【小萝卜健身】小萝卜四分化进阶 146782

小萝卜四分化训练计划

day1--胸+三头

放松阶段：

第一步，首先使用小球放松紧张的胸部，并用泡沫轴放松背部（由下背到上背，缓慢放松）

第二步，使用弹力带激活肩袖肌群（外展、招财猫等）

第三步，使用弹力带激活肩胛骨附近肌群

唤醒肌肉 完成一个单节动作：平板哑铃飞鸟（选一个轻一些的重量，2-3组，每组15-20个）做这个动作时，将脚放在板凳上，腰部自然反弓，肩胛骨始终保持中立位，小臂和大臂的角度始终保持不变

训练环节

第一个动作：平板哑铃卧推（做足充分热身，那么在这个重量可以直接上正常重量，4组正式组，每组8-12个，每组保证力竭才是最适合的重量），做这个动作时可以尝试双脚离地，上半身保持中立位，手肘略低于肩膀，拉伸时吸气，收缩时吐气

第二个动作：上斜哑铃卧推，改变座椅的高度，尝试不同角度的刺激，首先完成单臂训练 （8-12个，完成三组）每组可以尝试改变座椅的角度，腰部不要反弓太多，手肘略低于肩膀，握哑铃时感觉大拇指附近的压力大一些

第三个动作：大龙门架下斜飞鸟，刺激胸部整体，下胸更明显一些，飞鸟是一个单关节动作，不适宜用大重量，要区分与夹胸，绳索的好处在于能够更好的感受胸部拉伸，（选择适合的重量完成12-15个，共5组）一个注意点，肩胛骨不会被重量带起来，要保证肩胛骨中立位并稳定

第四个动作：双杠臂屈伸，可使用固定器械替代，保证每组力竭完成三组即可

第五个动作：绳索臂屈伸，与最后一个动作完成一个超级组训练，同时完成4组递增组每组12-20个，动作要领，下半身微屈，上半身保持中立位，收缩过程中感受大拇指的压力，并在顶端时做一个顶峰收缩

第六个动作：绳索颈后臂屈伸，与前一个动作组成超级组，做4组递增组每组12-20个

冷身环节：拉伸以下胸部和三头

day2--背和二头

放松阶段

放松背部和辅助参与肌群如臀部

热身环节

*第一个动作：*单臂直臂下压（与下一个动作组合在一起做超级组，各两组每组15-20个），保持上半身中立位，手肘角度不变的时候，将绳索往屁股的方向压去，注意动作幅度不需要太大

第二个动作：高位绳索划船，先完成几个支臂划船的动作，然后再划船

正式训练

第一个动作：高位下拉（正式组四组，每组12-15个），1.如果手肘内收，感受小拇指的压力多一些的话可以更好的感受到背阔肌的刺激，2.如果手肘打开，感受大拇指的压力大一些的话可以更好的感受整个上背的刺激。

第二个动作：哑铃划船（两个变化版本）第一个版本将哑铃滑倒下腹部，肩胛骨主动发力，第二个版本，将哑铃滑倒臀部的位置，手肘角度保持不变，这个动作每个各三组每组10-12个，第一个划船动作时选择重量可以较大，第二个较小。

第三个动作：坐姿划船双版本，第一个版本将身体完全保持中立位，第二个版本是将肩胛骨打开的状态，可以更好的刺激背阔肌，这个动作每个变式各三组，各组8-10个，每组递增重量

第四个动作：绳索支臂下压，递增重量共四组，每组12-15个

第五个动作：单臂绳索二头弯举，完成15-20个单侧共三组

第六个动作：绳索二头弯举，四组每组12-15个，最后一组完成三个重量的递减组

名师讲座视频【小萝卜健身】小萝卜四分化进阶